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中国武术基本步法(中国武术步型步法基础学习全部文档)
中国武术步型步法基础学习

各门各派的步型、步法多若繁星,至于应用,也各有精妙之处。下面,我们就在步型、步法及其训练方法:步型、步法的连结与转换等儿个方面,就笔者的粗浅体会来谈一淡。仅供初学者参考,不免贻笑方家

(一)步型

步型是指两脚落地后,下肢相对静止的形状。历来各门各派步型各有不同。下面我们就长拳、南拳的步型作一简单介绍。

一、长拳中的步型。

长拳属于少林北派一枝。讲究手、眼、身、法、步;精、神、气、力、功。其中的步,就是指步型、步法而言。其步型有以下几种:

(1)骑马步(简称马步),两脚开立,距离约为本人三脚之长,大腿屈膝,平蹲、脚尖里扣、膝部外摆,正对前方,挺胸塌腰,落臀,身体重心落于两脚中间。

(2)弓箭步(简称弓步),前面腿大腿屈膝蹲平,膝部稍微向前与脚尖垂直,但不得超过脚尖,脚跟落地,髋部不准向外凸;后面褪伸直,脚尖稍微里扣斜向前方,脚跟或脚板外侧均不得离地(脚跟离地叫“拔跟’’),上体稍向前倾,挺胸塌腰,落臀。如两臂同时前举,两户必须横成直线;做拗势弓步时(左脚在前,右拳前冲,或右脚在前,左拳前冲的弓步,称作拗步冲拳),冲拳之肩须向前顺山,抱拳之肩向后牵引,腰部向前拧转。

(3)虚步。虚步应虚实分明,踏地落实之腿屈膝成半蹲,脚跟不得离地,同时挺胸塌腰,落臀,前面虚点脚应以大拇趾轻点地面。身体重心完全落与后面腿上。(高虚步是两腿伸直,前面虚点脚大拇趾落地)。

(4)仆步。一腿全蹲,脚尖外展,腿平铺于身前,脚尖里扣,全蹲腿必须和小退靠紧,使臀部接近小腿,脚跟不得离地,髋部外侧下沉,使内侧向地面接近,同时挺胸塌腰。胸部向前拧转,正对前方。

(5)歇步。两脚前后分开,距离约半步左右,两腿靠近迭拢,后面脚前脚掌落地,膝部点地,臀部与后面脚跟贴近。

(6)坐盘。两脚左右交叉站立,距离约半步左右,两腿迭拢,后面腿的大小腿接地,前面腿的大腿、膝部靠紧胸前。

(7)丁步。两腿半蹲,裆间并拢,一脚脚尖点地,一脚全脚掌着地,同时挺胸、塌腰、落臀,(开步丁步时,则两脚开立,两脚之间距离二十五公分左右。)两腿半蹲。

(8)独立。 —脚落地, —脚提起,提起的前脚掌,护于落地脚之膝盖部,高时则护于裆部。

(9)其它还有并步、八字并步、错步、丁字步(不同于丁步)、开步、八字开步、交叉步、摆步、扣步、翘脚步、戳脚步、前点步、后点步、侧点步、半马步、横裆步等。

二、南拳中的步型。

南拳是以福建南少林寺为正宗的南派少林拳法。讲究“心、神、意、气、力;手、眼、身、腰、马”。其中“马”就是指步型、步法而言。其步型如下;

(1)马步。两脚分开,距离约三脚长,脚尖正对前方,膝部与脚尖垂直,上身正直,臀部内敛。

(2)一字马步。两腿分开,距离三脚长,两脚尖外展成一横直线,身正直,臀部收敛。

(3)二字马步。两脚分开,距离约两脚长,脚尖朝前,两膝向里扣紧,上身正直,臀部收敛。

(4)半马步。两脚分开,距离约两脚长,两腿稍屈, 上身正直,臀部收敛。

(5)弓箭步。前面脚尖里扣,斜向前方,后面脚尖里扣,直对前方或斜对前方, 前面腿屈膝,后面腿伸直,两脚跟不离地。

(6)丁字弓步。前面脚尖里扣成横形,后面脚尖朝正前方,前面腿屈膝,后面腿伸直,两脚跟不离地。

(7)七字弓箭步。前面脚尖里扣斜向前方,后面脚尖外展成横步,这种步法只用于向前方冲拳、推掌。

(8)双弓步。前面脚尖卫扣斜向前方,后面脚尖里扣直对前方,前面腿屈膝,小腿垂直,后面腿屈膝,大腿垂直,两脚跟不离地。

(9)虚步。业称吊马或寒鸡步,虚实分明,体重落于一腿之上。

(10)护裆步。两脚分开约与两肩同宽,脚尖里扣,两膝向里扣拢,两膝中间距离不得超过一拳宽。 上身正直,臀部收敛。

(11)横裆步。一腿屈膝,脚尖正对身前,一腿伸直。脚尖里扣,斜向身前。

(12)双蝶步。两膝靠拢,大小腿内侧都贴于地面。

(13)单蝶步。一腿屈膝下蹲,一腿跪地,跪地腿的小腿内侧贴于地面。

(14)跪步。 —腿下蹲,一腿跪地,使膝部接近地面而不贴于地面。以前脚掌落地,脚跟离地,臀部坐于跪地腿的小腿上面。

(15)拐步。两腿前后交叉,前面腿屈膝下蹲。脚尖外展成摆步,后腿跪地使膝部接近地面而不贴于地面,小腿与地面成水;前脚掌落地,脚跟掀起,脚尖与摆步脚的脚跟成直线。

(16)坐莲步。两小腿在身后交叉,两膝跪地成一横直线,臀部坐于小腿部。

(17)骑龙步。一腿屈膝下蹲,一腿跪地接近地面而不贴地面,两脚距约两脚长

(18)三七步(四六步)。身体重量大部分落在后面腿上,小部分落在前面腿上

(19)独立。一脚抬起,一脚支撑,支撑腿稍有弯曲。

(20)其它步法。其它步法还有提步、落步、卸步、纵步、撤步、绷步、跨步、擦步、跟步等等。

南拳步法与长拳步法相同的有:提步、落步、进步、撤步、上步、退步、盖步、后插步、跨步、卸步、纵步、蹦步、跳步

跃步、垫步、嗤步、也称冲步、擦步等)。有些步法的称谓与长拳不同,如上步也称逼步,进步也称忖步,侧跳步也称绞花步,擦地步也称追步或跟步等等。

南拳步法与长拳步法不同的有:

(1)麒麟步。—脚在前一脚在后,前面脚前进一步,后面脚跟上,也称跟步。

(2)变身步。一脚略抬内扣落地,身体向左(右)转180度范围内。另一脚略抬外展落步。

(3)走马步。保持步形态,前进、后退或侧转。

(4)鹤步。以很小的步幅前进,也称碎步。

(5)其他还有雀跃步,猿步,鸭形步,蛇步,拖步等等。

(三)步型、步法的训练

知道了步型步法的标准和要求,就可以开始训练了。训练的方法,各门各派各有不同。不过大体上都是从简到繁,由易到难。下面我们就一般的训练方法谈一谈。

(1)阴阳步(或称两仪步)训练法。这种训练法就是将两脚站立在两点上,或左右、或前后、或高跳相互转换步型。两点间的距离,以自身步型距离为标准。

(2)三角步(或称三才步)训练法。这种训练法就是以自身步型距离为边长,画一个等腰三角形,两脚可以在三点上任意进行步行的转换。

(3)四门步训练法。既以自身步型距离为边长画一个正方形,取角上四点为落脚点,使步型、步法在四点上任意进行转换。

(4)五行步(或称梅花步)训练法。既在四门步正中间再加—点,使步型、步法可以更多的参加训练。

(5)七星步(或称天罡步)训练法。就是以自身步型距离为长度,以北斗七星所排列的位置为落脚点,使步型、步法在其上任意进行转换。

(6)八卦步训练法。按乾、坎、艮、震、巽、离、坤、兑八个方位(即东、西、南、北、西南、西北、东南、东北),以自身步型距离为两点之间的长度,取八点,围成一个圆形。将步型、步法在八点上任意进行转换。

(7)九宫步训练法。既在八卦之中再加一个落脚点。

(8)十面埋伏训练法。既在八卦之中再加两个落脚点。

除以上八种训练方法外,还有许多方法,习练者可随意选择,或是自己另行安排落脚点,都无不可,不必拘泥于某一种形式。刚开始时,可在平地上练习,每个落脚点画一个圆圈。等各种步型、步法熟练、定型后。再在落脚点上加垫一块红砖,等到在砖上习练纯熟后,可在落脚点上再加一块红砖,等到在三块红砖上面习练纯熟后,再撤去红砖,扣上饭碗,脚踏碗底,在上面进行步型、步法的转换训练。(也有在圆簸箩中装满沙子,在簸箩边上走步,每日将沙子一点一点抓出。此法上要练习脚步轻快,习练轻功都用此法)。等到在碗底上习练精熟后,就可以在木桩上练习了。桩上训练不可操之过急,要循序渐进,从低到高,从慢到快,一步一步慢慢练习。不可贪功冒进。否则,磕伤摔伤,自己吃苦受罪且不说,耽误了练功时日,得不偿失。须牢记欲速则不达之理。

(四)步型、步法的连结与转换

连结与转换是步型、步法的关要所在。能将许多的步型、步法,在格斗实战中得心应手地运用,除了平时刻苦训练外,还要将各种步型、步法进行科学的连结与转换。这种连结与转换,可以使自身功力发挥到最大极限。拳谚云:“两足扎稳定根基,

脚步转换主胜败。”步型、步法连结与转换的要旨就是顺劲、顺势,灵活多变,攻中有防,防中有攻,攻防兼备。历来成名的武术击技家,都有自己的“绝招”,但这种“绝招”,他自己使用起来得心应手,无往而不胜。可是,别人学后用起来,就大打

扣,相差甚远了。如果两人功力相差不多的话,究其原因,就是你不如他对这个招术领悟的深刻;再就是你不如他对这个招术中步型、步法的连结与转换熟练。

以下,我们就来谈几个比较典型的步型、步法连结与转换的例子。

(1)鸳鸯腿(或称鸳鸯连环脚)。人家都知道,在《水浒传》—书中,梁山好汉武松武二郎,他对这个招术就十分钟爱,使用的也特别悯熟。他曾用这个招术击败过许许多多的恶人,也救过他自己的性命。其实,这个招术就是上步里合腿连接进步转身外摆腿。譬如左脚上步,先起右里合腿,右脚落地扣步转身,借转身的旋转力起左外摆腿。其速度之快,其力道之大,其来势之凶猛,可想而知。

(2)连环侧踹腿。大家在许多的散打场面中都会看到这个招术。因为这个招术使用起来比较方便,而且威力巨大。即用盖步或后叉步接近目标,两腿轮番侧踹。在这一组动作的连结与转换中,用的盖步与后叉步,也称偷步,就是暗暗前进了一步

缩短了自身与目标的距离,使打出去的脚力道更足。同时也扩大了击打范围。

(3)垫步铲腿。垫步这个步法,因双脚离地面不高,身体重心较稳,前移速度又快,所以在实战当中经常用到。譬如左脚在前右脚在后,垫步后,用左脚猛铲敌方膝下迎门骨。这一招简单实用,百发百中。是一把小巧玲珑的小匕首,在实战中实用效果非常好。如果再配合窝心脚、通天炮或膝撞、肘顶之类的招术,那就如虎添翼,所向披靡了。

(4)燕子穿林。这个招术的做法是—脚摆步向前前上步,另一脚扣步向前进步转身,绕到对方身后,在对方身后用拳或肘击打对方后心。也可用腿脚绊踢敌腿,令敌倒地。这一组动作就是摆扣两步型连结转换的优化组合。

(5)其他步型、步法的连结与转换优化组合,还有很多很多。例如:

跳步飞脚接铲腿:跳步飞脚接抱腿前滚翻;盖步或后叉步接后撩腿;里合腿接后扫腿或外摆腿接前扫腿等等,都是较科学的优化组合招术。

总而言之,步型、步法的连结与转换地优化组合,都是每一个练功者在长时间地刻苦训练中和多次交手实战中,慢慢摸索出来的。只要是顺劲、顺势,流畅不滞,发力迅捷,在实战中—用就灵的组合,就是好的连结转换组合。

(五)结束语

步型、步法是武术中非常重要的—个组成部分,将步型、步法连结与转换,进行科学地优化组合,也就成了所谓的那些“绝招”。但是,每一个“绝招”,都不会从天而降或是凭空捡来,全是在平时认真刻苦地训练中悟出来的。并无捷径可循,只有平时多训练,才能使自己的步型、步法连结与转换得心应手,才能在实战中运用自如。平时训练多流汗,战时才能少流血。这已经是用大把的血汗和众多的生命所证实的一条真理!

武术的基本功和基本动作教学

  (一)手型手法练习

  手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型,结合上肢冲、架、推、亮等运动方法,练习手型手法的基本规律。

  手型:

  拳:四指并拢卷握,拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧,拳面平,手腕直。 掌:四指并拢伸直,拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。

  勾:五指尖捏拢,屈腕。

  手法:

  冲拳:分平拳和立拳两种。平拳拳心向下,立拳拳眼向上。

  ①预备:两脚左右开立与肩同宽,脚尖向前,两拳抱于腰间,拳心向上,肘尖向后,挺胸收腹,立腰,目视前方。

  ②动作:右拳从腰间向前快速冲出,拧腰顺肩,在肘关节过腰时,右前臂内旋。力达拳面,臂伸直,与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

  ③要领:出拳快而有力,出拳和收拳时,肘要贴肋运行。

  架拳:

  ①预备:与冲拳同。

  ②动作:右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧,同时前臂内旋架起,拳眼向左斜下方,目视左方。左右交替练习。

  ③要领:松肩、塌腕、肘微屈。

  推掌:

  ①预备:与冲拳同。

  ②动作:右拳变掌,以掌根为力点向前快速推出,同时前臂内旋使掌指向上(图6),臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩,同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

  ③要领:出掌快而有力,出掌和收掌时,肘要贴肋运行。

  (二)步型练习

  弓步:

  左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。

  要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。

  马步:

  两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍),脚尖向前,屈膝屈髋半蹲,膝不过两脚尖,大腿略高于膝,全脚着地。

  身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。

  要领:挺胸塌腰,脚跟外蹬。

  仆步:

  两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,脚尖和膝关节外展,臀部接近右脚跟;左腿挺直平仆,脚尖里扣,两脚全脚着地,两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。 要领:挺胸塌腰,平仆腿一侧沉髋。

  虚步:

  右脚外展45度,屈膝屈髋半蹲;左脚向前开立,膝稍屈,脚面绷平,脚尖虚点地,两膝稍内扣;重心落于右脚上,两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步;右脚在前为右虚步。

  要领:挺胸立腰,虚实分明。

  高虚步:

  将虚步的两腿伸直,前腿仍绷足,足尖虚点地。要领与虚步相同。

  歇步:

  两腿交叉靠拢,全蹲,左脚在前全脚着地,脚尖外展;右脚在后,前脚掌着地,右膝顶出并贴紧左小腿外侧,臀部坐于右脚接近脚跟处,两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。

  要领:挺胸塌腰,两腿贴紧,腰向前腿拧转。

  坐盘:

  将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下,即成坐盘(参看青年剑术。

  要领:与歇步相同。

  丁步:

  并步站立,两腿屈膝半蹲,右脚全脚着地;左脚尖虚点地,脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上,两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步;右脚尖点地为右丁步。 要领:与虚步相同。

  (三)腿部练习

  压腿:

  正压腿:面对一定高度的物体,并步站立。右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧,两手扶按膝上。两腿伸直,立腰、收髋,上体前屈,向前向下做振压动作。左右交替练习。

  要领:向前向下振压时保持直体,挺胸立腰。经常练习,使前额逐渐触及脚尖,然后鼻尖、下颏触及脚尖

  侧压腿:侧对一定高度的物体,左腿支撑,脚尖稍外撇;右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧;左臂上举掌心向上,右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直,立腰开髋,上体向右侧振压。左右交替练习。

  要领:与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。

  仆步压腿:右仆步,右手抓握仆腿脚脚面,另一手按膝,上下振动。左右交替练习。 要领:挺胸塌腰,沉髋。

  踢腿:

  腿部练习中的主要内容,可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。

  正踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成拳或掌。左脚向前半步支撑,右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方(图17)。左右交替练习。

  要领:挺胸直腰,脚尖勾起勾落或勾起绷落,踢腿时收髋收腹,支撑腿挺直,速度要快。

  侧踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑,右脚脚尖勾起向自己右耳踢起,左手上举亮掌,右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。

  要领:挺胸直腰,侧身开髋,踢腿速度要快。

  弹腿:并步抱拳,左腿屈膝提起,腿与腰平,脚面绷平。当提膝接近水平时,迅速猛力挺膝,向前平弹,力达脚面,腿与髋平;右腿伸直或微屈支撑,目视前方。左右交替练习。 要领:挺胸直腰,收髋,脚面绷直,弹击有爆发力。

  蹬腿:与弹腿相同,唯脚尖勾起,力达脚跟。

  (四)腰部练习

  前俯腰:

  并步站立,两手手指交叉。直臂上举,手心翻上,上体前俯向下,两手尽量贴地。然后两手松开,抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部,持续一定时间再起立。还可以向左、右转体,两手在脚外侧触地。

  要领:两腿挺膝伸直,收髋长腰,以髋关节为轴向前折体。

武术的基本功和基本动作教学

武术的基本功和基本动作教学

  武术具有极其广泛的群众基础﹐是中国人民在长期的社会实践中不断积累和丰富起来的一项宝贵的文化遗产。是中国民族的优秀文化遗产之一。下面是我为大家分享武术的基本功和基本动作教学,望对大家有所帮助。

  (一)手型手法练习

  手型手法练习是运用拳、掌、勾三种手型,结合上肢冲、架、推、亮等运动方法,练习手型手法的基本规律。

  手型:

  拳:四指并拢卷握,拇指扣在食指和中指的第二指节上。要求拳握紧,拳面平,手腕直。 掌:四指并拢伸直,拇指第一指节弯屈并紧扣于虎口处。

  勾:五指尖捏拢,屈腕。

  手法:

  冲拳:分平拳和立拳两种。平拳拳心向下,立拳拳眼向上。

  ①预备:两脚左右开立与肩同宽,脚尖向前,两拳抱于腰间,拳心向上,肘尖向后,挺胸收腹,立腰,目视前方。

  ②动作:右拳从腰间向前快速冲出,拧腰顺肩,在肘关节过腰时,右前臂内旋。力达拳面,臂伸直,与肩平。同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

  ③要领:出拳快而有力,出拳和收拳时,肘要贴肋运行。

  架拳:

  ①预备:与冲拳同。

  ②动作:右拳向下、向左、向上经头前向右上方划弧,同时前臂内旋架起,拳眼向左斜下方,目视左方。左右交替练习。

  ③要领:松肩、塌腕、肘微屈。

  推掌:

  ①预备:与冲拳同。

  ②动作:右拳变掌,以掌根为力点向前快速推出,同时前臂内旋使掌指向上(图6),臂伸直与肩平。推出时要拧腰顺肩,同时左肘向后牵拉。左右交替练习。

  ③要领:出掌快而有力,出掌和收掌时,肘要贴肋运行。

  (二)步型练习

  弓步:

  左脚向前一大步(约为本人脚长的4—5倍),脚尖微内扣,左腿屈膝半蹲,大腿略高于水平,膝不过脚尖;右腿挺膝伸直,脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地,上体正对前方,两手腰间抱拳,目视前方。弓左腿为左弓步;弓右腿为右弓步。

  要领:前腿弓,后腿绷,挺胸塌腰,沉髋合髋,两脚分别在一条纵线的两侧,两脚内侧横向相距约10厘米。

  马步:

  两脚左右开立(脚内侧相距约为本人脚长的三倍),脚尖向前,屈膝屈髋半蹲,膝不过两脚尖,大腿略高于膝,全脚着地。

  身体重心落于两脚之间。两手腰间抱拳。目视前方。

  要领:挺胸塌腰,脚跟外蹬。

  仆步:

  两脚左右开立,右腿屈膝全蹲,脚尖和膝关节外展,臀部接近右脚跟;左腿挺直平仆,脚尖里扣,两脚全脚着地,两手腰间抱拳。目视左方。仆左腿为左仆步;仆右腿为右仆步。 要领:挺胸塌腰,平仆腿一侧沉髋。

  虚步:

  右脚外展45度,屈膝屈髋半蹲;左脚向前开立,膝稍屈,脚面绷平,脚尖虚点地,两膝稍内扣;重心落于右脚上,两手腰间抱拳。目视前方。左脚在前为左虚步;右脚在前为右虚步。

  要领:挺胸立腰,虚实分明。

  高虚步:

  将虚步的两腿伸直,前腿仍绷足,足尖虚点地。要领与虚步相同。

  歇步:

  两腿交叉靠拢,全蹲,左脚在前全脚着地,脚尖外展;右脚在后,前脚掌着地,右膝顶出并贴紧左小腿外侧,臀部坐于右脚接近脚跟处,两手腰间抱拳。目视前方或左方。左脚在前为左歇步;右脚在前为右歇步。

  要领:挺胸塌腰,两腿贴紧,腰向前腿拧转。

  坐盘:

  将歇步中的后腿的大、小腿及脚面外侧贴地坐下,即成坐盘(参看青年剑术。

  要领:与歇步相同。

  丁步:

  并步站立,两腿屈膝半蹲,右脚全脚着地;左脚尖虚点地,脚面绷平贴于右脚弓处。重心落于右腿上,两手腰间抱拳。目视左方。左脚尖点地为左丁步;右脚尖点地为右丁步。 要领:与虚步相同。

  (三)腿部练习

  压腿:

  正压腿:面对一定高度的物体,并步站立。右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧,两手扶按膝上。两腿伸直,立腰、收髋,上体前屈,向前向下做振压动作。左右交替练习。

  要领:向前向下振压时保持直体,挺胸立腰。经常练习,使前额逐渐触及脚尖,然后鼻尖、下颏触及脚尖

  侧压腿:侧对一定高度的物体,左腿支撑,脚尖稍外撇;右腿提起,脚跟放在高物上,脚尖向头部方向勾紧;左臂上举掌心向上,右掌虎口一侧附于左胸前。两腿伸直,立腰开髋,上体向右侧振压。左右交替练习。

  要领:与正压腿相同。使头部逐渐触及脚尖。

  仆步压腿:右仆步,右手抓握仆腿脚脚面,另一手按膝,上下振动。左右交替练习。 要领:挺胸塌腰,沉髋。

  踢腿:

  腿部练习中的主要内容,可以增强腿部肌肉的弹性和髋关节的灵活性。

  正踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成拳或掌。左脚向前半步支撑,右脚脚尖勾起向前额处猛踢。目视前方(图17)。左右交替练习。

  要领:挺胸直腰,脚尖勾起勾落或勾起绷落,踢腿时收髋收腹,支撑腿挺直,速度要快。

  侧踢腿:并步站立,两臂侧平举,两手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撑,右脚脚尖勾起向自己右耳踢起,左手上举亮掌,右手屈肘立掌于左肩前或垂于裆前。目视前方。踢左腿为左侧踢;踢右腿为右侧踢。

  要领:挺胸直腰,侧身开髋,踢腿速度要快。

  弹腿:并步抱拳,左腿屈膝提起,腿与腰平,脚面绷平。当提膝接近水平时,迅速猛力挺膝,向前平弹,力达脚面,腿与髋平;右腿伸直或微屈支撑,目视前方。左右交替练习。 要领:挺胸直腰,收髋,脚面绷直,弹击有爆发力。

  蹬腿:与弹腿相同,唯脚尖勾起,力达脚跟。

  (四)腰部练习

  前俯腰:

  并步站立,两手手指交叉。直臂上举,手心翻上,上体前俯向下,两手尽量贴地。然后两手松开,抱住两脚跟处逐渐使胸贴近腿部,持续一定时间再起立。还可以向左、右转体,两手在脚外侧触地。

  要领:两腿挺膝伸直,收髋长腰,以髋关节为轴向前折体。

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